总结：
锻炼后饮食→转换为能量→第二天训练更多势训练→良性周期
锻炼后不要吃→没有运动的力量→放弃体重减轻并增加肌肉→恶性循环
许多人可能会担心：我已经努力工作了这么长时间，以消耗三到五百卡路里的卡路里。如果我再次吃，练习会没用吗？
不吃脂肪的关键是
练习前少吃
不要忘记，让人们脂肪的原因不是您在训练后吃的饭菜，而是您通常会吃的高糖，高油脂和高卡路里。
减肥的关键确实是“产生卡路里差距”，但是这种卡路里差距全天都在饮食，即使在更长的工作和休息期内也是如此。
请记住：训练后，消耗了肌肉糖原，添加的碳水化合物将储存在肌肉中，从而使它们不太可能成为脂肪储存的可能性。
因此，与“练习后的饮食”一样，“精制碳水化合物”的食物使人们的体重增加的可能性较小。
无论是失去脂肪还是增加肌肉，在仔细训练后及时补充，都可能比“饥饿时渴了并拍打嘴巴时饮用水”。
如果您是早期培训的朋友，请注意：
为了避免晚上醒来时血糖水平低，通常建议在中等和高强度运动之前对糖加入一些糖，以确保运动的安全性。运动后补充营养。
如果这是深夜运动会怎么办？
因为我们通常建议不要在睡前4小时进食或不进食，所以建议确保您不应该锻炼太晚或进食太晚。吃早餐，少吃。
锻炼后选择合适的食物
看到这个，您可能会在想：好！吃！
但是如何吃东西，吃多少呢？
目前相对认可的合理补充范围是：
根据您的个人情况，消耗0.8至1.2克的碳水化合物 + 0.2至0.4克每1千克体重的蛋白质
这可以最大化糖原合成并加速蛋白质修复。但是，通常，运动强度不是很大，因此足以根据数字0.8计算碳水化合物。
转换：一个60公斤的人必须消耗48克碳水化合物和12至14克蛋白质。
一个100克蒸的面包含有约47克碳水化合物和7克蛋白质，以及中等大小（55克）鸡蛋，提供7克蛋白质（蒸的面包 +鸡蛋的总卡路里约为300 kcal）
这只是两个词：
根据这个想法，蒸的面包/面包/香蕉+鸡蛋/牛奶/酸奶都是无法破坏的“金面包”。
当然，体重较轻，锻炼减少的朋友应该注意运动后的饭菜数量。
下次我练习后饿了时，不必担心“只是我在练习后仍然吃饭吗？只是徒劳地练习吗？”并阻止我的胃口。
我们已经努力锻炼了，所以我们必须在时间的时候吃！
我对“我今天努力工作”的成就感和“我今天也有一顿美餐”的饱满的感觉入睡。我第二天醒了，充满活力〜
本文回顾了专家
Liu Suiqian
北京联合家庭医院的临床营养学家
悉尼大学临床营养硕士
参考
[1] Kerksick，CM，Arent，S.，Schoenfeld，BJ等。国际运动营养地位立场：营养时机。 J Int Soc Sport Nutr 14，33（2017）。
[2] Wang Weiyu，Li Qingwen。研究前和后锻炼对糖尿病患者的干预效果的研究进展[C] //中国生理学会专业委员会，北京体育大学。 2019年中国生理学会专业委员会委员会会议和学术研讨会的“运动和慢性疾病预防和控制”。天津体育学院社会体育与健康科学学院；天津体育学院研究生系； 2019：3.DOI：10.26914/kihy.2019.036469
[3] Yang Fan，Qiu Junqiang，Yi Longyan等。健康男性急性抵抗运动后，不同蛋白质补充时间对蛋白质代谢相关的指标的影响[C] //中国运动科学学会。第十一国家体育科学会议论文摘要的汇编。北京体育大学； 2019：2.DOI：10.26914/kihy.2019.029805
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